Uafhængige guides til seng, madras og dyne
Soveguiden
Find din madras

Sov bedre: 12 praktiske råd til dig, der vil have en bedre nattesøvn

Af Redaktionen på Soveguiden · Offentliggjort · Opdateret

Reklame · Indeholder reklamelinks · Sådan tjener vi penge

Her er tolv praktiske råd om soveværelset, sengen og rutinerne omkring natten. Rådene er generelle og bygger på kilder, vi nævner undervejs. De er ikke lægelig rådgivning og lover ikke et bestemt resultat. Er dine søvnproblemer vedvarende, så tal med din læge.

Vi er ikke læger og skriver ikke om søvnforstyrrelser, kosttilskud eller medicin. Vi skriver om det, du selv kan ændre i rummet og i sengen. Vi har ikke testet noget selv. Kilderne står nederst.

Vil du finde den del af sengen, der betyder mest for dig? Prøv madras-finderen, dyne-finderen eller hovedpude-finderen. De stiller få spørgsmål og viser tre bud.

Sådan har vi sammenlignet

  • Vi har kun taget råd med, som vi kan sætte en kilde på: Sundhedsstyrelsen, Sundhed.dk, videnskab.dk, Bolius, Samvirke og Tænk. Sleep Foundation (USA) bruger vi om madrassen.
  • Kilderne er ikke enige om det præcise tal for temperaturen. Vi viser dem side om side.
  • Sundhed.dk-vejledningen er udarbejdet af en hospitalsafdeling og er ikke en officiel anbefaling fra Sundhedsstyrelsen.
  • Se også Sådan arbejder vi.

Kort svar

Mange af de råd, der går igen i kilderne, handler om tre ting: et køligt, mørkt og roligt soveværelse, faste tider og ikke at kæmpe for at sove. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne i alderen 26-64 år at sove 7-9 timer i døgnet og voksne på 65 år og derover 7-8 timer.1 Behovet er dog individuelt.

De 3 ting, der betyder mest for sovemiljøet

Vi har ikke en kilde, der rangerer, hvad der betyder mest. Disse tre går dog igen i flere af vores kilder:

  1. Temperatur. Kilderne nævner områder mellem 15 og 22 grader og understreger, at det er individuelt.2345
  2. Mørke og ro. Sundhed.dk nævner mørklægningsgardiner, mobilen udenfor soveværelset og at undgå støj over 30 dB.3
  3. Sengen. Madras, dyne og pude kan gøre dig for varm eller give dig en seng, der ikke passer. Se råd 6-8.

Soveværelset

1. Hold temperaturen i et behageligt område

Videnskab.dk citerer søvnforsker Poul Jennum, Dansk Center for Søvnmedicin, for, at de fleste sover godt ved 15-22 grader. Han kalder intervallet et gæt og siger, at der ikke findes én bedste temperatur.2 Sundhed.dk nævner 18-21 grader i soveværelset.3 Bolius refererer overlæge Jan Ovesen for, at den ideelle sovetemperatur er 16-17 grader.4 Samvirke citerer søvnvejleder Liselotte Rønne for, at de fleste sover bedst ved omkring 18 grader.5 Brug tallene som et område, ikke som en facitliste. Er soveværelset mere end ca. 5 grader koldere end resten af boligen, kan det ifølge Bolius give kondens og skimmel.4

2. Gør det mørkt

Sundhed.dk anbefaler at overveje mørklægningsgardiner. En maske over øjnene kan også hjælpe.3 Mørklægningsgardiner kan ifølge Samvirke også holde sol og varme ude om sommeren.5

3. Dæmp støjen

Sundhed.dk skriver, at du bør undgå støj over 30 dB, som svarer til at hviske, og at ørepropper kan hjælpe.3

4. Luft ud

Sundhed.dk nævner at lufte ud.3 Bolius anbefaler at lufte i 5-10 minutter før sengetid.4 Om sommeren skriver Samvirke, at du bør vente med at lufte ud, til solen er gået ned, og temperaturen udenfor er faldet. Udluftning midt på dagen kan i stedet varme soveværelset op.5

5. Lad mobilen ligge udenfor, og brug sengen til at sove i

Sundhed.dk anbefaler at lægge mobilen udenfor eller slå lyd og vibration fra, og at undgå aktiviteter i soveværelset, der ikke har med søvn at gøre, så sengen forbindes med søvn.3

6. Vælg en seng og madras, der passer til dig

Tænk skriver, at skummadrasser generelt er varmere end andre typer, at fjedermadrasser er mindre varme, og at en hårdere madras kan være bedre, hvis du sveder meget.6 Madrassens alder kan også spille ind. Sleep Foundation (USA) nævner blandt tegnene på, at en madras bør skiftes, at du sover bedre andre steder, og at du vågner med smerter.7 Har du vedvarende smerter, så tal med din læge. Se Hvornår skal du skifte madras? 7 tegn på, at den er slidt og Hvilken madras skal jeg vælge?.

Sovestillingen kan også spille ind i valget af madras og pude. Videnskab.dk citerer Jennum for, at det er sundest at ligge på siden, fordi hovedet så kommer nogenlunde i hjertehøjde.8 Det er generel information, ikke et råd til dig.

Dyne og pude

7. Tilpas dynen til din varme

Sover du varmt, kan en lettere dyne hjælpe. Samvirke foreslår om sommeren at udskifte dynen med et lagen og at bruge sengetøj i fx bomuld, hør og silke. Deler I dyne, kan I overveje to enkeltdyner.5 Se dyne-finderen, Bedste sommerdyne: kølige dyner til varme nætter og Bedste sengetøj: bomuld, satin, hør og mere.

8. Vælg en pude efter din sovestilling

Hvor høj og fast en pude, der passer, afhænger blandt andet af, hvordan du sover. Se hovedpude-finderen, Hovedpude til sidesovere og Bedste hovedpude: 8 hovedpuder sammenlignet (2026). Har du vedvarende smerter i nakke eller skuldre, så tal med din læge eller en fysioterapeut.

Rutiner

9. Gå i seng og stå op til faste tider

Sundhed.dk anbefaler at gå i seng og stå op til faste tider hver dag, også selvom du har svært ved at falde i søvn. Samme kilde anbefaler ikke at sove om dagen, selvom du er søvnig.3

10. Vær opmærksom på skærmlys

Sundhed.dk anbefaler at undgå lys fra skærme, helst flere timer før sengetid, fordi blåt lys kan påvirke døgnrytmen.3 Videnskab.dk gengiver søvnterapeut Kirsty Vant (Royal Holloway, University of London) for, at et totalt skærmforbud kan være overforenklet, fordi mørket uden distraktion for nogle kan skabe grobund for angst og overtænkning.9 Rådet er altså ikke ens for alle.

11. Tænk over koffein, alkohol og mad

Sundhed.dk anbefaler at undgå koffein og alkohol sidst på dagen, fordi stimulerende drikke gør det sværere at falde i søvn, og alkohol kan give urolig og afbrudt søvn. Samme kilde anbefaler at undgå store mængder energi- og fedtrig mad før sengetid og ikke at gå sulten i seng. Regelmæssig motion anbefales også, men nogle bør ikke træne tæt på sengetid.3 Videnskab.dk nævner, at koffein nedbrydes forskelligt fra person til person, og at det ikke altid er nødvendigt at droppe det helt.9

12. Jagt ikke søvnen

Sundhed.dk anbefaler kun at gå i seng, når du er søvnig, og at forlade soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn, fx efter 30 minutter. Lav noget roligt, og gå tilbage, når du bliver søvnig. Samme kilde anbefaler at skrive bekymringer ned flere timer før sengetid og at undgå at bekymre sig for meget om søvnen.3 Vant skriver, at en fiksering på at optimere sin søvn kan forringe den, og at forventningen om samme søvn hver nat er urealistisk, fordi søvnbehovet varierer.9

Sådan kommer du i gang

Du behøver ikke ændre alt på én gang. Vælg et eller to af rådene, og se, hvordan de passer ind i din hverdag. Sundhed.dk foreslår, at du fører en søvndagbog med tidspunkter for seng, søvn, opvågning og op. Apps og ure kan også bruges til det.3 Så kan du selv se, om en ændring i soveværelset eller i rutinerne gør en forskel for dig. Sundhed.dk nævner også, at du kan lære en afspændingsteknik og bruge den, før du lægger dig, eller hvis du vågner om natten.3 Husk, at alle sover forskelligt, og at rådene er udgangspunkter, ikke krav.

Hvornår skal du tale med lægen?

Sundhed.dk skriver: Tal med din læge, hvis du har vedvarende fysiske eller psykiske problemer, der holder dig vågen.3 Sundhedsstyrelsen skriver, at nogle har behov for mere søvn end normalt, fx mere end 10 timer for voksne, hvilket kan tyde på en underliggende sygdom, og at man i så fald bør kontakte læge.1 Er du ofte træt om dagen trods nok tid i sengen, så tal også med din læge. Sundhedsstyrelsen nævner, at episoder med søvnighed i dagtimerne ofte er tegn på for lidt søvn, sygdom eller sløvende medicin og alkohol.1

Vi skriver ikke om søvnløshed, søvnapnø eller andre søvnforstyrrelser og kan ikke vurdere dem. En ny madras, dyne eller pude løser ikke et medicinsk problem.

Ændringer

  • 26. oktober 2026: Første udkast. Tolv råd med kilder fra Sundhedsstyrelsen, Sundhed.dk, videnskab.dk, Bolius, Samvirke og Tænk.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste sovetemperatur?

Kilderne giver forskellige områder: 15-22 grader (videnskab.dk, Poul Jennum), 18-21 grader (Sundhed.dk), 16-17 grader som ideal (Bolius, Jan Ovesen) og omkring 18 grader (Samvirke, Liselotte Rønne).2345 Den bedste temperatur er individuel.2

Hjælper en ny madras?

Det lover vi ikke. Vi har ikke fundet en dansk kilde, der viser, at en ny madras forbedrer søvnen. Er din madras gammel eller slidt, kan den være en faktor at tjekke.7 Tænk skriver, at en madras gennemsnitligt bør holde otte til ti år.6 Har du vedvarende søvnproblemer eller smerter, så tal med din læge. Se også Madras til ondt i ryggen?.

Hvor mange timers søvn har jeg brug for?

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne på 26-64 år 7-9 timer i døgnet og voksne på 65 år og derover 7-8 timer.1 Behovet varierer fra person til person.

Skal jeg undgå skærme helt før sengetid?

Sundhed.dk anbefaler at undgå skærmlys, helst flere timer før sengetid.3 Vant mener, at et fuldstændigt forbud kan være for firkantet, fordi mørket uden distraktion for nogle kan føre til angst og overtænkning.9 Vælg det, der virker roligt for dig. Har du vedvarende søvnbesvær, så tal med din læge.

Læs videre

Denne side er generel information og erstatter ikke råd fra læge.

Kilder

  1. Sundhedsstyrelsen, "Anbefalinger for søvnlængde" (udgivet april 2024; 7-9 timer for voksne 26-64 år, 7-8 timer for 65+, mere end 10 timer kan tyde på sygdom, kontakt læge): https://www.sst.dk/-/media/Udgivelser/2024/Soevn/Anbefalinger-for-soevnlaengde.ashx
  2. videnskab.dk, "Hvilken temperatur er bedst at sove i?" (Kristian Sjøgren, oprindeligt 3. januar 2013, opdateret 30. juli 2026; Poul Jennum: "mellem 15 og 22 graders Celsius" som gæt, ingen bedste temperatur, individuelle forskelle; genlæst 26. oktober 2026): https://www.videnskab.dk/krop-sundhed/hvilken-temperatur-er-bedst-at-sove-i/
  3. Sundhed.dk (Klinisk Farmakologisk Afdeling, Medicinfunktionen, februar 2025), "Gode råd, hvis du har svært ved at sove" (temperatur 18-21 grader, mørke, støj under 30 dB, mobil, faste tider, skærme, koffein, alkohol, mad, motion, lur, tal med din læge): https://www.sundhed.dk/content/cms/97/78897_blok-gode_raad_hvis_du_har_svaert_ved_at_sove.pdf
  4. Bolius, "Pas på med koldt soveværelse" (ajourført 27. september 2023; 16-17 grader ideelt ifølge overlæge Jan Ovesen, kondens og skimmel, lufte 5-10 minutter): https://www.bolius.dk/pas-paa-med-koeligt-sovevaerelse-23326
  5. Samvirke, "Sådan sover du godt i sommervarmen" (4. maj 2021; Ida Marie Rem; søvnvejleder Liselotte Rønne: ca. 18 grader, lagen, bomuld, hør, silke, udluftning, mørklægning, to enkeltdyner): https://samvirke.dk/artikler/saadan-sover-du-godt-i-sommervarmen-0
  6. Tænk, "Madrasser: 6 råd til at vælge en madras, der passer til dig" (skummadrasser varmere, fjedermadrasser mindre varme, hårdere madras ved sved, otte-ti år): https://taenk.dk/forbrugerliv/bolig/madrasser-6-raad-til-vaelge-en-madras-der-passer-til-dig
  7. Sleep Foundation (USA), "How Long Should a Mattress Last?" (tegn på udskiftning): https://www.sleepfoundation.org/mattress-information/how-long-should-a-mattress-last
  8. videnskab.dk, "Hvilken stilling er bedst at sove i?" (Poul Jennum; artikel fra 2021, opdateret 2026): https://videnskab.dk/krop-sundhed/hvilken-stilling-er-bedst-at-sove-i/
  9. videnskab.dk, "Søvnterapeut forklarer: Disse 5 velmenende råd om søvn kan forværre søvnløsheden" (2. november 2025; oversat fra The Conversation; forfatter Kirsty Vant, ph.d.-forsker, Royal Holloway, University of London): https://videnskab.dk/krop-sundhed/soevnterapeut-forklarer-disse-5-velmenende-raad-om-soevn-kan-forvaerre-soevnloesheden/

Vi har ikke testet produkterne selv. Tallene i teksten stammer fra kilderne her.